Le Proteine che Devi Scegliere per Dimagrire e Stare Bene
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Ti è mai capitato di provare una marea di diete diverse e di non vedere mai il numero sulla bilancia scendere come vorresti? Se ti senti bloccato, potrebbe dipendere da un fattore spesso sottovalutato: le proteine.
Sono il dottor Edoardo Bo, biologo nutrizionista e mental coach, e da anni aiuto persone come te a migliorare il loro stile di vita attraverso alimentazione, allenamento e mindset. Oggi ti spiego perché la quantità e la qualità delle proteine che scegli possono fare davvero la differenza nel tuo percorso di perdita di peso e benessere.
Le Proteine: Il Tuo Alleato Inatteso
Forse pensavi che per dimagrire fosse sufficiente tagliare le calorie, ma la realtà è che la qualità dei macronutrienti che introduci nel tuo corpo è ciò che conta davvero. Le proteine sono essenziali non solo per mantenere e costruire i muscoli, ma anche per sostenere il tuo metabolismo e farti sentire sazio più a lungo. E più muscoli hai, più calorie bruci, anche a riposo.
Proteine Animali o Vegetali?
Non tutte le proteine sono uguali. Vediamo insieme le differenze principali tra le due tipologie più diffuse:
- Proteine animali: Le trovi in carne, pesce, uova e latticini. Sono definite “complete” perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. Questo le rende una scelta ottima se vuoi assicurarti un apporto proteico efficace per sostenere la crescita muscolare e migliorare il tuo metabolismo.
- Proteine vegetali: Sono presenti in legumi, cereali, semi e frutta secca. Tuttavia, la maggior parte di queste proteine non è completa, ossia manca di alcuni amminoacidi essenziali. Ma non preoccuparti: combinando diverse fonti (come pasta e fagioli), puoi ottenere un profilo proteico completo e nutriente. Questo è ideale soprattutto se segui una dieta vegetariana o vegana.
Valore Biologico: Quanto il Tuo Corpo Può Usare le Proteine
Quando si parla di proteine, la qualità conta tanto quanto la quantità. Il valore biologico è un indicatore di quanto bene il tuo corpo riesca a utilizzare una certa proteina. Le proteine animali, come quelle contenute nelle uova o nel siero del latte, hanno un valore biologico molto alto, il che significa che il tuo corpo le può usare subito e in maniera molto efficiente.
Le proteine vegetali, pur essendo benefiche per altri motivi (come l’apporto di fibre e minerali), hanno un valore biologico più basso. Ciò non significa che siano da evitare, ma è importante saperle combinare e variare per ottenere il massimo beneficio.
Integratori Proteici: Sì o No?
Una domanda che mi fanno spesso è: "Dottore, gli integratori proteici fanno male?". La risposta è semplice: no, non fanno male se usati correttamente.
Le proteine in polvere (come le whey, derivato del latte) sono una scelta pratica e sicura, soprattutto se fai fatica a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo con l’alimentazione. Non solo aiutano a mantenere il senso di sazietà, ma sono ideali dopo un allenamento per il recupero muscolare.
Se segui una dieta vegana o hai intolleranze, ci sono ottime alternative vegetali in polvere, come le proteine del pisello, della soia o della canapa. Anche se non raggiungono lo stesso valore biologico delle proteine animali, possono comunque aiutarti a coprire i tuoi fabbisogni.
Quante Proteine Ti Servono Davvero?
Questa è una delle domande più comuni che mi vengono poste. La quantità di proteine che dovresti assumere dipende da vari fattori, come il tuo livello di attività fisica, l’età e i tuoi obiettivi. Le linee guida generali raccomandano circa 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, nella mia esperienza, per ottenere risultati ottimali, è meglio puntare un po' più in alto, specialmente se sei attivo o vuoi migliorare la tua composizione corporea. Un apporto di 1,3-2 grammi di proteine per chilo di peso può aiutarti a mantenere la massa muscolare, accelerare il metabolismo e sentirti sazio più a lungo.